战“疫”关键期，发给你身边的医生朋友，全国首个抗疫锦囊

最近几天，武汉的眼科医生——李文亮的去世，无疑给所有的医务工作者带来情感上的冲击。

虽然从医之后，就知晓生命无常，就知道有时候忠孝难两全，但真正自己面对身边的人被疫情击中时，面对医者不自医时，面对无法兼顾家人周全时，面对不顾生死冲锋陷阵却无法被外界所理解时，内心是崩溃的。

穿上工作服，你们是战士。脱下工作服，你们是普通人，是某个人的父母、孩子、恋人和朋友。

给防疫战士们送上锦囊：

• 保持持久超强战斗力的根本，首先是照顾好自己！
• 责任与担当、信念与精神、爱与感恩，可以创造奇迹，铸就钢铁长城。
• 互相扶持、团队作战，才有最强战斗力。
• 给个瞬间，允许自己的无能为力，而后，继续投入战斗
• 必要时寻求专业人士的帮助

 心理医生蔡雯→给一线医务人员送上锦囊

1. 增加安全感：根据条件，尽可能减少冲突、困惑和负性情绪，增加便利和正性刺激，做好防护保证自身安全
2. 平静心态：在休息的时候或是工作的间隙，可以放上轻柔的音乐放松肌肉、伸懒腰、拉筋、或是做一个简短的呼吸放松或冥想放松，让自己主动地去体验平静的感受，同时舒缓身体的疲劳。
3. 保持社会联系，定时和家人、朋友和同事联系，加强对外界信息的沟通，尽可能作面对面的交流，如用微信和家人视频通话。
4. 相信自己和同伴，保持乐观，在工作环境中和同伴互相鼓励。
5. 合理宣泄：如果遭遇应激事件，比方说无法救助家人和战友，可以找人倾诉，给自己空间宣泄自己的感受，与社会支持保持沟通。
6. 对于顾虑、困难和问题，主动寻求社会支持的帮助。

• 饮食要注意营养的均衡与充足，食物以优质蛋白、高热量、高维生素为主，才能保持对病毒的抵抗力
• 配合供应全营养素，每日定量供摄入维生素C丰富的水果
• 要注意无刺、无骨、软硬适中，因就餐时间很紧张，很匆忙
• 建议少喝低温冰镇饮料，以免降低呼吸道、消化道抵抗力
• 避免大量摄入咖啡因、浓茶、烟、酒等
• 适当进食巧克力等
• 如有可能，餐后避免即刻投入工作

对居家隔离的人

陈果护士长建议：尽量避免前往售卖活体动物（禽类、海产品、野生动物等）的市场。

禽、肉、蛋要充分煮熟后食用。注意营养搭配，以牛奶、鸡蛋、和肉类为主要蛋白质来源，注意高温煮熟后再食用。

• 调整正确认知：相比睡眠时长，睡眠质量更为重要
• 科学轮班，强调下夜班后最重要的一件事是睡觉
• 设立“安睡区”， 可以很小，但不可无，方便消毒和管理。建议挂个醒目的牌子！用好“床与睡眠”的条件反射。
• 找个适合睡觉的“寝具”：在周围环境里，选择最能让自己舒服地躺下来睡个觉的工具，如充气垫、瑜伽垫、简易平板等，不建议睡在椅子上或是趴在桌子上睡觉，也不建议直接躺在地板上。
• 睡时善避光线，醒时善用光线：安睡区尽可能创造“暗夜”的环境，至少想办法让光线少入眼帘，条件允许可以戴眼罩或是蒙层不透光的布在防护镜上。白天则尽可能让眼睛能见到阳光，工作环境尽可能光亮。这样有利于保持褪黑素的分泌曲线，保证睡眠-觉醒的周期少受影响，尽可能保证深睡眠的量。
• 睡前严格控制电子产品，不刷手机等
• 了解睡眠，找到每个人的睡眠-觉醒周期，协同作战
• 睡前尽可能松身休心，尽可能少带最好不带着“心理行李”睡觉
• 严格管控镇静催眠药物的使用，必要时求助睡眠专科医生
• 学习睡眠小放松的技巧
• 提供一个在线管理工具给大家。关注微信公众号惠睡联盟，底部菜单栏增加了三个功能的小程序，包括睡眠小百科、睡眠小放松和睡眠小测试，其中小放松的小程序里有初级、中级各2个音频，可以跟着练习。如果你是医生，可以关注惠睡专家，注册后可管理自己的患者，了解患者的作息时间是否规律，以及整体的睡眠情况。

对于居家隔离的人们：

突出问题是卧床时间太长、睡眠效率低、睡眠卫生不良等。睡眠专家江帆和李强医生给大家送来锦囊：

• 宅要宅得科学，“宅”不等于整天躺着睡大觉，保持惯常的作息很重要
• 严格控制卧床时间、减少无效卧床和打盹，都有助于提高睡眠效率，让睡眠更高质量。
• 保持白天的户外活动和光照很重要。户外不是一定要去公园，特殊时期，有阳光、通风好的地方就可视为户外。
• 很久都睡不着或半夜睡醒很长时间都难再入睡就起床，保持床与睡眠的有效条件反射
• 睡前不刷手机是必修课。普通民众对于疫情不了解，最需要做的事情是睡前放下手机，避免过多刺激和过度担忧恐慌。

• 动起来：就地取材、科学运动
• 一线人员的运动以轻柔、舒展为主
• 因地制宜，就地取材，比如双手叉腰单腿站立
• 适度游戏：最好是面对面的游戏，或是团建游戏
• 忙起来：忙是治愈良药
• 带动身边人，一起玩起来

医疗专家罗新妮→遇到这样的个案：一位无法控制自己焦虑情绪的留学生在线上向我咨询。他因为每天都刷新型冠状病毒肺炎疫情的资讯消息，已经陷入严重的焦虑不安，而且最近喉咙不舒服，发现新闻里写的症状和自己一模一样，觉得自己已经得了肺炎，甚至觉得自己很快就会被隔离，还可能会死掉。这些想法每天都困扰着他，他知道自己不应该再过度关注疫情消息，可是又担心自己会错过重要的资讯，每日都无心学习，非常惶恐。

医疗专家罗新妮→专门撰文送上锦囊:警惕信息超载造成的心身损害

“新闻应激障碍（Headline Stress Disorder）”，该词最初是由心理学家史蒂文·斯托斯尼（Steven Stosny）博士在2016年美国总统大选后的《华盛顿邮报》专栏中提出的。

提醒我们大量阅读突发新闻资讯可能对精神心理健康存在持续影响。随之而来的是很容易困在海量的新闻资讯中不知道该如何逃离，也不知道该如何应对不断被唤起的高度的警觉和无力感。

关于疫情的新闻已经把你逼到极限了吗？

天灾人祸的发生发展和新闻的传播方式，我们无法左右。但是，我们是否可以寻找一个更适切的方式与新闻资讯相处，从而减少信息超载造成的情绪波动对心身健康的影响呢？

如果刺激源持续存在，例如每天持续不断的关注新闻资讯，生存威胁感会被放大。持续处于高压力和应激状态，我们的身体调节机能会出现紊乱。

包括心慌、呼吸不畅、失眠多梦，从而导致情绪的进一步失衡。甚至进一步导致心身疾病，例如焦虑障碍、抑郁障碍、高血压病、内分泌疾病等的发生。

（1）正常化自己的情绪：焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应，我可以尝试和它和平共处。

（2）制定自己的资讯阅读计划：新闻资讯是刷不完的，这样很容易会产生“如果我不刷，我会错过重要信息”的焦虑情绪。我要合理安排我每天的时间。

（3）对悲观灾难的念头保持警觉：专注于当下我能改变的，而不是我不能改变的。

（4）动静结合：我的身体和情绪流动起来，但是思想要冷静下来。

1. 正念觉察：觉察身体、情绪、想法、情境，专注呼吸（放下一切，回到呼吸），深呼吸3次，觉察气息自由的进出，再自然的呼吸3分钟。并清楚的知道气息进出。观察大脑在想什么，有什么念头浮现，做一个快速的身体扫描，感受身体的感觉，胸闷，紧绷，僵硬，接受并以中立的方式观察情绪，记得情绪糟糕不等于我糟糕。
2. 呼吸减慢法：进行有规律的呼吸，先快后慢，逐步放慢呼吸频率。这样可以放松全身。
3. 腹式呼吸：找到一个舒服的姿势，坐着或者躺着都可以。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（大约持续3-4秒），让腹部慢慢回缩。
4. 其它：渐进式肌肉放松、蝴蝶拍技术等。

转移注意力

医疗专家张杰和心理医生蔡雯→给大家带来转移注意力的锦囊：

这场突如其来的“新冠肺炎”，它不仅扰乱了我们的正常生活，带来了很多困扰和痛苦。

当痛苦来袭时，我们能做些什么呢？

面对强烈的困难情绪，转移注意力是许多临床医生和心理医生都会推荐的短期应对方式。可以有效地打断负性思维与强烈情绪的恶性循环，也可以打断个体对负性信息、事件和躯体感受的过度关注，就像给自己的大脑放个假一样，有效地让大脑平静和恢复更多理性。创伤的情绪和回忆，转移注意力都能够起到缓解痛苦的作用。

但在开始之前，我们要先明白，我们应对情绪并不是因为某种情绪是“不正确 ”、“不正常的”、“不道德的”，或是“软弱”、“消极”和“自找麻烦”。转移注意力只是为了让我们减少情绪带来的痛苦，增加我们的掌控感。

我们也要明白，转移注意力是一种短期的应对方式，是我们去处理我们情绪的第一步。在我们掌握了转移注意力这种应对方法后，我们可能要慢慢去尝试更多的化解情绪的方法，如倾诉、写日记、关注自己我成长而不是自我诋毁，慢慢让自己面对和接纳压力和焦虑，学会和情绪相处，树立一个更平衡的自我认识。而不是永久地转移注意力。

有意义的活动、娱乐消遣的活动、自我照顾和自我关怀、人际交流、和锻炼都是转移注意力的很好的方式。

另外，帮助他人不仅可以有效地转移注意力，它所带来的成就感还能在一定程度上增加对自身的认同感从而带来幸福感。接触新事物，创造新环境的好时机。比如你可以去看一场你想看很久的电影或者看一本一直没时间看的书，又或者可以把一直没时间收拾的房间或者家里好好地收拾一下，专注当下。

除了心理调适和治疗，有些事我们还必须要做

医疗专家张杰和心理医生郑敏→分别给疾病诊疗和患者带来锦囊：

张医生说，疫情下，部分人群在经过自我调节或是心理疏导后仍有较为严重的焦虑恐惧情绪，这时候就必须尽快启动综合治疗来缓解痛苦体验。

广州医科大学附属脑科医院心身医学科

策划统筹：何红波、江帆

供稿：心理团队（蔡雯、郑敏）、医疗团队（罗新妮、张杰）、睡眠团队（江帆、李强）、护理团队（罗薇、陈果）

审核：杨铭哲、刘靖雯、蔡骏逸

编辑：李丽 周新思

TIMEDOO肽度·医乐视新媒体组

合作联系：domchow2012（微信）

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