作者：何素健 修改、推荐：江帆

在人们眼中，教师是一份崇高的职业，他不仅是知识的传播者，更是学生成长路上的引路人。但是在繁重的教学任务、学生指导事务繁杂以及社会期望的多重压力下，教师的心理健康问题日益突出，成为不容小觑的社会关注点。

作为育人的前沿阵地，教师的教学任务包括传授知识、约束学生不良行为、培育道德准则等，教师承载着社会与家庭的高度期望。繁重的教学工作任务、不间断的情感投入，以及长时间工作和加班，使老师精力分散，难以兼顾家庭责任和个人休息，这极易导致教师情绪衰竭并产生心理健康问题，从而形成职业倦怠。职业倦怠（Burnout）是一种由于长期职场工作压力过大、情绪耗竭和资源缺乏，导致人在职场中感到身心疲惫、情感疏离和成就感下降的综合性心理状态。相关研究显示，（2000-2022年）我国小学教师强迫问题检出率达23.5%、抑郁检出率3%；中学教师睡眠问题检出率为36.4%、抑郁检出率为20.1%、强迫问题检出率为23.0%、焦虑检出率为18.9%、敌对问题检出率为16.7%、偏执问题检出率为17.4%、躯体化问题检出率为16.6%，这些检出率呈逐年上升的趋势，迫切需要我们共同关注并积极寻求缓解教师压力的途径。

关爱老师，我们不妨从“心”出发，可尝试从以下方面做些努力：

1.构建良好师生关系

不同的学生都有独特的个性差异，要尊重他们，运用同理心、换位思考，采取正面、建设性的沟通方法让学生表达真实想法，关注他们的兴趣和需求并采取有针对性的教学策略。在营造轻松友好的教学环境的同时激发学生提问并参与讨论。要注重挖掘学生的优点和关注其成长进步，把他们取得的每一小点成就都抓住并记录下来，像学生主动举手发言、勇敢回答问题或者在课堂上注意力比以前更集中之类的情况，并且通过激励机制和积极反馈激发学生的求知热情与内在动力。孩子的这些进步，也会成为老师在心灵感到困顿时的精神鼓舞。此外还要推动班级间的互助合作，开展多种群体性活动来培养青年社会责任感和集体荣誉感。

2.提升教学素养和能力

积极参加教学培训、学术交流和职业技能提升课程，吸取同行经验，学习前沿的教学理论和技巧从而提升自身的教学能力。探究不同学生（包括特殊需求儿童）的兴趣、背景和学习风格，设计差异化教学、满足多样化学习需求。采用互动式多媒体课程、网络教学平台、教育App等先进信息技术使课堂教学模式变得多样还能提高学员操作能力和整体素质。通过内省、学生评价和同行观察可发现教学里的优缺点，在得到反馈后及时优化教案和教学材料，不断积累归纳教学经验构建起自己的教学资料库，这样就能形成正向的教学改进循环。

3.培养积极心态：

要制定出明确且可实现的教育计划，把总体目标细分成许多阶段性的小目标并一个个攻下来，在教学进程中关注每步进展以增强自身信念、减轻紧张感并乐享成功带来的快乐。不断对自己进行正面的肯定，把挫折当作进步的机会，认可自身优点和努力。通过学习，提升教学自信与职业归属感，多接触励志书籍、正面新闻和积极案例，从而开阔乐观的眼界。识别并挑战消极自动思维，通过认知重组的方法转变思维模式，学会用积极的心态看待逆境和挑战。在教育与日常活动中恰当地引入诙谐元素有助于减轻紧张情绪并营造轻松氛围，幽默可优化情绪且提升抗压能力。

4.自我觉察与心理调适：

在教学实践里记下成就与困境并分析成因及制定提升方案。教学过程中，还要密切关注自身的情绪变化和身体感受以尽早发现压力与疲惫的迹象。可以借助特定的心理评估工具（如手机应用程序）来评估个体的情绪和压力状况，同时不断探寻心理学和教育学领域，学习了解情绪智力、教师心理健康等相关理论，增强自我认知。

5.灵活运用情绪调节技巧：

采用深呼吸、冥想、遗忘、转移情绪等技巧来安抚自己的情绪，适时从紧张的状态或者不良的情绪当中抽离出来。

  • “深呼吸”是一种通过调整呼吸节奏来帮助身体放松和心理平和的方法。找一个安静的地方坐下或者躺下让身体放松，鼻子慢慢吸气直到肚子鼓起来且感觉空气充满腹腔并保持大概四秒，然后暂停呼吸两秒再用嘴慢慢吐气，并感觉腹部慢慢回落并且持续约六秒。如此反复且整个过程控制在五到十分钟。深呼吸能减慢心率、减轻心理压力、提高注意力力且对缓解焦虑紧张情绪特别有效。
  • “冥想”是一种能够促使思维放松、增强情感调控技巧的心灵修养方式，常见的有正念冥想和引导式冥想。在宁静之处选个地方，姿势要端直且轻松，闭眼后关注呼吸的自然节奏，不需要刻意调整。若杂念出现，别排斥，静下心来观察它们，再轻轻把注意力带回呼吸上。初学者从五分钟开始慢慢延长时长比较合适，冥想能增强自我觉察，有助于减少压力、焦虑和负面情绪的影响。
  • “遗忘”作为调节情绪的技巧，主要指的是有意识地减少对负面事件的过度关注和记忆，以避免情绪反复受伤害。因为过度关注消极事没好处，所以可通过写日记、与人交谈或者心灵引导来疏导和释放情感，慢慢减少对消极记忆的刻意回想并转而去注意积极的或者无关的东西，学会宽容何接纳自己，摆脱消极情绪的负担。遗忘不是把记忆完全抹掉而是心灵对记忆反应的一种调整以促使内在平衡重新建立。
  • “转移情绪”是通过转移聚焦点或行为，从而减少负面情绪对心灵的侵蚀。可采用多种方法，像锻炼身体、培养个人爱好、跟三五好友相聚、与亲属交流等把情感体验表达出来以得到理解和帮助。另外，短期出门、改变环境、亲近大自然对调整情绪有好处，关注点和行为模式变，能让思维从负面情绪里解脱出来，获得情绪缓解。

6.保持运动和休闲活动：选择适合自身爱好且便于组织的体育锻炼项目，像徒步、慢跑、瑜伽、太极拳、健身操、游泳等形式都行，并且要每周进行三到五次，每次大概三十分钟左右，运动强度得合适。如果工作较忙，可以把零散的时间利用起来做些短暂的健身活动，例如课间空闲时拉伸一下或者深呼吸来放松身心，在上下班路上走路或者骑车也是可以的，因为合适的体育锻炼和娱乐活动能让个体快速恢复精神和体力，增强心理韧性，提高应对压力的能力。

7.获取有效的外部支持(包括但不仅限于)：

1)优化家校沟通：积极主动跟父母建立联系,及时把学生在学习、行为以及情感上的变化告诉他们，尤其要汇报关键事情或者难事，并且根据每个学生的具体情况采用不同的交流方法以体现关心和专业。重视交流互动，多听家长的心声以形成理解和信任，在让家长说出想法时保持接受的态度并且热情回应，对于家长提出的问题和疑问耐心解释，注重解决办法以及合作进展。邀请家长参与校园管理和教育活动如教学观摩、参加兴趣小组或家长学校等，促进家长之间的交流，构建起科学、温暖又高效的家校交流体系以便教育工作者整合教育资源促使学生全面和谐地发展进步。

2）促进同事合作：保持与同事、朋友保持良好沟通，参加教师学习共同体或专业发展小组，共同研究教学挑战且互相分享心得和教育资源，在集体备课和课堂教学观摩中促使教学法与观念相互作用，通过交流可以发现自己的盲区，反馈有助于揭示出自己未曾察觉的弱点与优点。学校管理层应提供合作平台、时间和物质支持。制定合作激励政策，营造良好合作氛围。组织专业发展活动，提升教师合作意识和能力。

3)寻求专业支持：教师需要定期接受心理健康培训，参与学校心理辅导计划，从而掌握压力控制、情感调整还有心理自我救助的策略。

当老师出现连续超两周心情低落、兴趣减退、极度焦虑、有睡眠问题且身体不舒服（像头痛、胃痛等），而且这些情况已经干扰到工作和日常生活工作时，需要及时去正规医院的心理或者精神科室就诊评估，也可找有专业资质的社会心理咨询机构帮忙。敢于求助的教师，才是能走得更远、进而成为能引领许多学子前行的明亮灯塔。

通过以上应对策略，能够有效缓解教师的职业压力，提升教学质量，为师生们共同创造一个包容、理解和积极支持的学习工作环境，增强老师们的心理韧性，有效应对职业倦怠！

[1]黄潇潇, 靳娟娟, 俞国良. 中国内地小学教师心理健康问题检出率的元 分析：2000～2022 [J]. 心理与行为研究, 2024,22(2):154-162.

[2]于晓琪, 黄潇潇, 俞国良. 中国内地中学教师心理健康问题检出率的元 分析：2000～2022 [J]. 心理与行为研究, 2024,22(2):163-172.

[3]张佳,白东欢,宋鹏威,等.新形势下高校教师工作压力,心理韧性与休闲运动参与对职业倦怠影响的实证研究[J].中国健康心理学杂志, 2022.

[4]郭雨妹. 某高校教师心理压力与应对策略研究[D].长春中医药大学,2024.DOI:10.26980/d.cnki.gcczc.2023.000123.

[5]Marca R L .Teachers' Heart Rate Variability and Behavioral Reactions in Aggressive Interactions: Teachers Can Downregulate TheirPhysiological Arousal, and Progesterone Favors Social Integrative Teacher Responses[J].European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2024, 14.DOI:10.3390/ejihpe14080149.

作者：何素健，广州市花都区人民医院儿童保健科主任

修改、推荐：江帆，广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任