提升睡眠质量，睡出免疫力（二）

• 我们为什么需要睡觉
• 好睡眠是天然的人体免疫屏障
• 睡好才能心情好、身体棒
• 什么样的睡眠才是好睡眠
• 创造个性化的睡眠环境，提升睡眠质量
• 如何挑选一张好床垫
• 如何挑选一个好枕头
• 如何获得一夜健康好睡眠
• 正确区分失眠和失眠症，不要恐慌于一过性失眠
• 要睡觉不要“碎觉”，今生拒绝当“屏奴”
• 保护好睡眠“信用卡”的诚信，不拖欠睡眠债
• 巧用睡眠日记，进行睡眠效率管理
• 长期熬夜伤心又伤身
• 有效提高睡眠质量的生活小妙招

睡眠与免疫力：部分内容摘录

深睡眠时的基础代谢水平低，有助于储存能量应对醒来时的各种活动，就好比战斗休整期可以补充粮草。睡眠期也是清除人体新陈代谢产物的重要阶段，就好比军队清扫战场，从而保持整体战斗力。如果睡眠不足或被剥夺，则容易导致免疫系统功能低下，容易罹患疾病或感染，比如病毒和细菌感染以及癌症等疾病。

如果说患癌是人生一大不幸，那么好睡眠就是抗癌的“护身符”和“降魔剑”。

现已证实，调控睡眠行为可提高老年肠癌患者的术后睡眠效率，改善患者心情状态，进而促进患者术后免疫调节功能改善向好。研究还发现，果蝇的nemuri基因对睡眠有双重调节作用：正常条件下会调节睡眠稳态、感染后可能增加睡眠。一旦机体感染或睡眠不足时就会出现nemuri基因的过度表达，令机体进入睡眠状态且睡眠时间相对延长，产生的抗菌肽（具有抗菌活性的蛋白质）具有抗菌特性，有助于先天免疫并提高果蝇在感染中的存活能力，这项科学研究解释了为什么充足的睡眠可以改善机体免疫力和自主修复能力。

如何获得一夜健康好睡眠

• 晚上一颗“定心丸”：
• 早上一粒“逍遥丸”：
• 正确区分失眠和失眠症，不要恐慌于一过性失眠
• 要睡觉不要“碎觉”，今生拒绝当“屏奴”
• 保护好睡眠“信用卡”的诚信，不拖欠睡眠债
• 巧用睡眠日记，进行睡眠效率管理
• 有效提高睡眠质量的生活小妙招

以上内容节选自《活出健康——免疫力就是好医生》，主编王贵强、王立祥、张文宏，由人民卫生出版社出版。扫码可跳转平台购买

睡出免疫力章节共同作者：

作者：汪光亮，中国老龄产业协会医养结合与健康管理委员会副主任、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会执行会长、中国睡眠大会秘书长

作者：睡眠医生江帆，广州医科大学附属脑科医院心身医学科/睡眠障碍科副主任

编辑：李丽