为什么会在非常疲惫的同时遭遇失眠，应该怎么应对？

（知乎·卢雅莉 授权转发；广州睡眠医生江帆推荐）

非常疲惫的时候睡不着，乍听之下确实非常吊诡，但其实原因可以很简单：想像一下你生活在一个原始的大草原，这个晚上，你知道随时可能有狮子出现，就算很累也难以睡着吧？

当然，针对不同的人还可能有不同的失眠原因，这里我需要详细介绍一个醒／睡的机制。

恒定系统：假如我们把自己比作一部手机，那睡眠就是充电的过程，充满一晚上的电，接下来就可以用一整天，充电的时间越短，第二天可用的电量自然越低。电量使用完毕，就会关机，需要回家充电才可以解决。

生理时钟：我们的身体里面，有一种叫褪黑激素(melatonin)的荷尔蒙，它的功能有如内置的闹钟，随着夜幕慢慢降临，褪色激素在体内的含量上升，让我们有了睡意；而睡眠则让褪黑激素的水平降下来，让人自然地醒来。（PS光照能够抑制褪黑激素的生成）

醒觉系统：好比上面举的狮子的例子，当我们被强烈的情绪笼罩或处于其他神经系统紧张的状态下时，尽管恒定系统和生理时钟的状态都已经适合睡眠，觉醒系统的激发仍会阻止我们进入睡眠。

我们可以通过行为、情绪两方面改善失眠的状况。

行为：

1. 午睡：午睡可以起一个“充电”的作用，干扰睡眠的恒定系统，影响夜间睡眠。（建议午睡时间限制在30分钟以内）
2. 规律睡眠：假如你需要第二天早起，所以提前了睡觉的时间，这个时候生理时钟会告诉你的身体：你还不应该睡觉。尽管提前躺在床上，往往难以入睡。（建议固定睡眠时间）
3. 光照：就如同上面生理时钟提到的，光照能够影响褪黑激素生成，从而控制我们的睡意。（早上晒太阳，能够使生理时钟前移，提早睡眠时间；下午晒太阳，则有助于延缓睡眠时间；中午晒太阳的话⋯⋯可以帮助你变黑一点）
4. 运动：诚然日间的运动能够促进睡眠，但是睡前2小时做运动反而会激发醒觉系统，导致难以入眠。（建议睡前2小时避免剧烈运动）
5. 兴奋剂：兴奋剂指的并不是毒品之类的，而是镇静剂的反面（咖啡因、酒精、香烟等），它们可以通过激发醒觉系统而导致失眠（建议夜间避免摄入茶、咖啡等含咖啡因物质；睡眠避免摄入酒精）请楼上的同学不要再睡前喝什么啤酒二锅头了。

情绪：

1. 放松训练：瑜珈、冥想之类的，可以降低醒觉系统的激发水平。
2. 日记：把烦恼的事情写下来，相当于是一个抒发的途径。
3. 轻音乐

⋯⋯

（简单来说就是让自己心情平静）

参考文献：

Yang, C. M., Spielman, A. J., & Glovinsky, P. (2006). Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatric Clinics of North America, 29(4), 895-919.

作者：卢雅莉

毕业于中山大学心理学（本科）、台湾政治大学临床心理学（硕士）

现任知愈（广州）心理健康咨询服务中心 心理咨询师

编辑：李丽

TIMEDOO肽度新媒体组

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