作者：南宁市第五人民医院睡眠团队黄钰珉医生 推荐人：广州医科大学附属脑科医院睡眠障碍科 江帆
什么是人生赢家
有颜 有钱 事业有成
NO NO NO
身体健康才是最大的人生赢家
健康是生命之基 人生幸福的源泉
没有了健康 一切都无从谈起
而其中
影响健康最重要的因素之一就是睡眠
充足的睡眠 均衡的饮食 适当的运动
是国际社会公认的三项健康标准
睡眠除了可以消除疲劳
还与提高机体免疫力及增强抵抗力密切相关
睡眠与免疫的关系
《2020喜临门中国睡眠指数报告》补充篇-新冠肺炎疫情下国人睡眠质量评估显示，睡眠质量与人体免疫力呈正相关，38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。良好的睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵御疾病有着极为密切的关系。在正常生理状态下，淋巴细胞是人体免疫力的主力军，优质睡眠可以使血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞明显上升，提高身体抵抗疾病侵袭的能力，从而增强免疫反应。
怎样才能算优质睡眠
或许有很多人会问，既然睡眠可以增强免疫力，那我每天睡上20个小时，是不是免疫力就会倍增？实际上，不管是长期的睡眠不足还是睡眠紊乱，都会增加与免疫相关的炎症介导性疾病的发生风险，每天大于9小时的睡眠会增加心血管等疾病风险，甚至会缩短寿命。因此，凡事过犹不及，适度睡眠才更有利于身体健康。
优质睡眠小技巧
我们该怎么进行睡眠调理，从而保护我们的免疫力呢？南宁市第五人民医院睡眠障碍病区专家建议：可采取失眠的行为治疗为主
1、遵循昼夜节律规律作息，建立良好的睡眠习惯。仅在有睡意的时候上床，建议在夜间22：30-23：00左右。
2、创造良好的睡眠环境。床、枕头、被子等软硬适中、卧室温度适宜，睡眠时保持黑暗环境。
3、避免在床或卧室里做与睡眠无关的事情。
4、定时起床，不要赖床。包括节假日也不建议睡懒觉，建议青少年每日睡眠时间为8-9小时，成年人为7-8小时，而老年人睡眠时间缩短，可维持每日6-7小时便可。
5、白天规律运动，但前提是避免睡前剧烈运动，建议白天午后运动。
6、限制咖啡、茶等兴奋性饮料的摄入。茶和咖啡会引起大脑兴奋，就算大家有喝咖啡或茶的习惯，也不建议中午以后饮用。
7、切勿使用酒精帮助入睡。
8、对于夜间难入睡现象，建议大家睡前做放松训练。如渐进式肌肉放松、正念呼吸、腹式呼吸等，这些方法可有效降低与失眠相关的躯体和心理焦虑，使内心平静并放松身体，达到降低高唤醒状态的目的。
注意事项：不良的睡眠行为可能会导致失眠，偶尔失眠对健康没有太大影响，但如果失眠问题已经无法通过自身的行为调整而得到改善，严重影响到正常生活和工作时，建议到专业的医疗机构进行咨询就诊，必要时在专业医生的指导下联合药物治疗。
作者：南宁市第五人民医院睡眠团队黄钰珉医生
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推荐人：广州医科大学附属脑科医院睡眠障碍科 江帆
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