午睡的重要性

很多人都有“中午不睡下午崩溃”的深刻体验，所以非常看重午睡，几乎从不参加中午的会议、学习和聚会。即便勉强参加了，不仅昏昏欲睡效果差，下午也要想方设法补睡，不然就呵欠连天、头痛欲裂。午睡，真的有那么重要吗？

午睡作为一种可改变的生活方式，对生命健康非常重要。研究表明，每周5-6次且时长超过45分钟午睡的人发生心肌梗死的风险更高，而每周1-4次且平均时长为19分钟午睡的人心肌梗死的风险降低了23%。

恰当的午睡不仅能缓解疲劳、改善情绪，还可改善下午的认知功能。研究表明午睡带来的认知、逻辑思考能力的“增强”作用可持续30-120分钟。

但现实是，并非每天都有条件躺下来午睡，而且就算有条件也不一定能睡着。睡不着怎么办呢？

健康高效午睡的几个建议：

1.区别对待白天卧床时间增加、嗜睡和午睡：白天卧床时间过多、睡眠时间过长过晚，都可能导致夜间难以入眠。睡眠呼吸暂停、发作性睡病或脑器质性疾病等患者可能存在白天嗜睡的症状，应及时就医。

2.调整对午睡的期望值，减少无效卧床：中午不一定要睡着，达到闭目养神、松身休心的效果即可。如果感觉难以入睡建议起身，调整呼吸和思绪，让自己平静下来有睡意再躺下。

3.适当的午睡频率和时长非常重要：建议午睡一般每周1-4次，每次时长20分钟左右。

4.建议采取舒适的体位，最好不要趴在桌子上或是靠在椅子上睡。

5.建议午餐后不要马上睡觉，睡前不要饮用过多液体，尤其浓茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料。

6.建议中午睡醒后不要马上投入工作和学习，给自己一个缓冲期。可以先做几个伸展动作、慢慢起床活动几分钟后再先安排相对轻松的事情。

7.432赫兹音乐：很多人都喜欢听音乐来放松自己。对18-40岁有睡眠障碍病史男性患者的研究表明，432赫兹的音乐对睡眠的大脑有显著放松作用，有益于午睡。

总之，养成正确午睡的习惯，不仅能不会下午崩溃，还能让身心舒畅，工作学习效果更好，更有利于夜间睡眠。

【参考资料】

1.National Sleep Foundation.2000 Omnibus Sleep in America Poll. Washington, DC: http://www.sleepfoundation. org, 2000.

2.Siesta and the risk of coronary heart disease: results form a population-based, case control study in Costa Rica. Int J Epidemiol 2000.

3.Effect of music of specific frequency upon the sleep architecture and electroencephalographic pattern of individuals with delayed sleep latency: A daytime nap study 2019.

4.Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance:A Systematic Review and Meta-Analysis，2

【精彩回顾】

午睡，你睡对了吗？听听专家的“睡眠经”（https://www.timedoo.com/21376.html）

作者：陈晴，广州医科大学精神病与精神卫生学2023级在读硕士。

审核、推荐人：江帆（导师），广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任