距离研究生考试初试还有半年，英语、政治、专业课样样要学，每天的学习任务塞得满满的。随着时间一点一点流逝，考生们的学习压力与精神压力也越来越重。
“为什么每天都在学，进度还是这么慢？”
“学了后面忘了前面，这样下去可怎么办啊？”
“怎么我舍友的进度比我快这么多！怎么他模拟卷分数比我高这么多！”
“好累，休息一下，不行，休息了就更赶不上了！”
其实，考研考的不仅是专业知识，还有心态调节能力。日复一日枯燥无味的学习，日益加重的压力，随之而来的是焦虑、担忧、痛苦。我们该如何调节，拥有良好的心态，助力考研通关呢？
分享几个通关的心理学小秘籍：
拒绝比较陷阱，专注自身：
很多时候我们的焦虑不是来源于自己，而是来源于环境、周围的人。
要警惕考研比较陷阱，包括：
上行比较（对比进度更快者）→ 触发“能力不足”的威胁感知[1]。
下行比较（对比进度落后者）→ 产生虚假安全感，削弱努力动机。
按照费斯廷格的社会比较理论，当缺乏客观标准时，个体会自发与他人比较以确认自我能力。当“现实自我”与“理想自我”（考研目标）的差距通过比较被放大时，激活“焦虑-回避循环”，即焦虑→逃避学习→进度落后→更焦虑。
但其实，每个人的学习进度、学习计划有所不同，不必在意自己进度比别人落后多少，也不必去在意几次模拟考试的结果，只要保证我们每天都在前进，每天都在进步就够了。核心目标应该是在最终的考试中发挥出自身最佳水平！
相信自己，专注过程，提升自我效能感：
自我效能感（对成功完成任务的信心）是应对挑战的核心心理资源[2]，简单来说就是对自己能否成功完成学习任务、达成目标的信心程度，它是应对考研压力的关键心理资源，用好“积极预期效应”，强调积极信念和自我暗示，每天多给自己一点鼓励。当你积极地追求自己想要的事物时，你想要的事物就会朝你走来。
自我效能感的四大支柱：
1.效能来源：成就经验
考研场景应用：拆解大目标为每日可完成小任务，成功体验强化能力信念。
2.效能来源：替代经验
考研场景应用：观察背景相似者的成功案例，激活“他能行，我也能”信念。
3.效能来源：言语说服：
考研场景应用：朋友家人的针对性肯定，外部评价内化为自我认知。
4.效能来源：情绪唤醒：
考研场景应用：将紧张感解读为“备战状态”，认知重评降低焦虑干扰。
4-2-6呼吸+默念简短有力积极语句，有效缓解焦虑：
面对这么重要的考试，考试期间紧张焦虑是在所难免的。分享几个小技巧，可能会缓解紧张、手抖哦！
4-2-6深呼吸法：闭上眼睛，运用腹式呼吸，缓慢吸气（4秒）→ 屏息（2秒）→ 缓慢呼气（6秒），重复5-10次，让自己平静下来。
积极自我暗示：紧张时，在心中坚定默念简短有力的积极语句，如“我准备充分”、“我能行”、“我很冷静”、“我专注答题”等。多重复几次，有利于激发积极情绪。
保持规律作息，减少过渡关注睡眠：
考研期间学习任务重，考生们更应该保持规律的作息，确保有充足的休息时间，让白天的学习事半功倍！在有条件的情况下，可以进行30分钟左右的午睡。恰当的午睡不仅能缓解疲劳、改善情绪，还能增强下午的学习记忆能力，更加有助于学习。
不必强迫自己必须睡够8小时，如果出现短暂失眠也不必焦虑。减少对失眠的过度关注，接纳“偶尔的失眠不影响学习”，用闭目休息代替强迫入睡。
考试期间切忌熬大夜复习、背书！
通关秘籍小结：
拒绝比较陷阱，专注自身
相信自己，专注过程，提升自我效能感
4-2-6呼吸+默念简短有力积极语句，缓解焦虑
保持规律作息，减少过渡关注睡眠
回头看，满路荆棘已过半；向前看，前路漫漫又灿烂。各位备考的准研究生们，相信自己，目标：成功上岸！加油！
参考文献：
[1]余祥蓉.社交焦虑视角下的社交媒体倦怠研究——基于社会比较理论.今传媒,2022,30(12):25-29.
[2] 梁宇颂.大学生成就目标、归因方式与学业自我效能感的研究.华中师范大学,2000.
[3] Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212. doi: 10.3390/ijerph181910212. PMID: 34639511; PMCID: PMC8507757.
作者：陈瑾，广州医科大学2025级精神病与精神卫生专业研究生，本科毕业于广州医科大学精神医学专业
韦杰梓，广州医科大学2024级应用心理专业硕士，本科毕业于广州医科大学应用心理专业
审核、修改、推荐人：江帆（导师），广州市睡眠与节律医学重点实验室主任 广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任
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