作者：陈瑾 审核：江帆

凌晨3点醒来，迷迷糊糊到七点多，闹钟响了3遍，你才挣扎着爬起床。洗漱时瞥见镜中的自己，眼神暗淡，连扯个笑都费力。神游到公司，坐在工位面对工作清单，感觉像是乌云笼罩压顶，明明才起床，却总忍不住打哈欠，白天的工作效率极差，总觉得做什么都没什么意义，到吃饭的点儿也不饿，对着餐盒也没什么胃口。晚上回到家，心里仍是沉甸甸的，发现健身、看书学习的计划全泡汤，但不想去补救，只是窝在沙发，无意识地刷手机，朋友微信也懒得回，最多只说“累了”。

这样的状态从秋天就开始，到冬天也不见得有缓过来的迹象。

你望着天花板，心里直犯嘀咕：“去年也是这样，前年好像也是。明明夏天还活力满满，怎么一到秋冬天就emo？是不是我的身体出了什么问题？难道我只是矫情？”

是“矫情”还是“病了”？

秋冬季节，气温渐凉，落叶飘零，草木枯黄，容易让人触景生情，陷入情绪低潮无法自拔，甚至影响正常生活。这时，我们要警惕季节性情感障碍！

季节性情感障碍（Seasonal Affective Disoeder，SAD）是一种以季节为主要影响因素的精神疾病，主要分为两种类型，秋季发作型和春季发作型，其中秋季发作型更为常见。在亚洲地区，季节性情感障碍的发病率为0.9%。年轻人在冬季具有较高的发病风险，长期进行室内工作并容易感受精神压力的人群发病率也相对较高。症状特点包括但不限于：

·深刻且持久的抑郁，日常兴趣的减退

·睡眠障碍：秋季发作型常会出现嗜睡的症状，即使是睡眠充足，即使是在白天，仍会感到极度的困倦疲劳。而春季发作型则恰恰相反，常会出现失眠的症状，夜间睡不着或反复醒来。

·食欲变化：食欲变化也是季节性情感障碍一个常见的症状，主要表现为对碳水化合物的渴望，常常会导致体重增加。

为什么季节会影响情绪？

·环境因素：秋冬季节的气候变化，如温度下降和光照减少，可能直接影响情绪。寒冷的天气可能会导致人们减少户外活动，更倾向于呆在室内，更易产生孤独感和抑郁情绪。

·社会心理因素：工作压力、人际压力、个人经历都有可能影响个人情绪。

·褪黑素与血清素分泌失衡：褪黑素的分泌增加，使人感到疲惫；而血清素的分泌减少，让人陷入低沉情绪，双重作用引发情绪低落。

三个步骤，破除情绪阴霾

了解了季节性情感障碍及其成因，便可以帮助我们采取有效的治疗方案和预防措施，科学防治季节性情感障碍。

1.对疾病有正确的认知

认识到季节性情绪障碍的可治愈性，随着季节转换或干预到位，多数人能完全恢复，无需过度恐慌。

2.生活方式的调整

维持规律作息，增加户外活动，保持均衡的饮食，定期锻炼等都有利于获得一个良好的睡眠，也有助于保持积极情绪。我们常说的20分钟公园效应，即每天在户外或自然环境中停留约20分钟，就可以明显降低压力、改善心情和提升幸福感。这同样有利于预防季节性情感障碍。

3.及时接受专业的治疗

1）光照治疗：强光疗法可以有效改善抑郁症状和抑郁情绪，也可以有效改善嗜睡和失眠的症状，在症状初发时进行光照治疗也可以很好地控制复发。

2）心理治疗：认知行为治疗CBT等多种心理治疗手段都是治疗季节性情感障碍有力的手段，可以有效帮助患者识别和改变消极的思维情绪，建立更加积极的思维习惯。监测记录情绪日记，可以帮助自己了解自己的情绪变化，及时干预。

3）药物治疗：抗抑郁药能够帮助调整脑中化学物质，改善情绪。注意药物需要在医生的指导下使用，切忌自行买药服药或减停药！

小结：

秋冬emo从来不是矫情，而是可能患上季节性情感障碍。随着季节转换或用科学方法主动调节，这份沉重会慢慢消散。把秋冬当作情绪的“情绪休养生息的周期”，接纳当下状态，一点点找回活力，你会发现，温暖和明亮从不缺席！

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作者：陈瑾，广州医科大学2025级精神病与精神卫生专业硕士，本科毕业于广州医科大学精神医学专业

审核、修改、推荐人：江帆（导师）广州市睡眠与节律医学重点实验室主任 广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任