作者：徐铭   审校推荐：江帆

深夜好友一声召唤，即刻奔赴夜宵摊大快朵颐，回家后却抱着胀鼓鼓的肚子在床上辗转反侧；或是晚餐后贪饮一杯咖啡，凌晨时分睁着眼睛数星星，心里满是“何必当初”的懊悔——这样的失眠窘境，你是否也曾经历？

好睡眠的美食“红黑榜”：吃对才能睡好！-肽度TIMEDOO

图片由AI生成

睡眠是健康的“基石”，而日常饮食正是影响睡眠质量的关键因素之一。选对食物能为好睡眠“加分”，踩中雷区则可能让睡意全无。今天为大家梳理了好睡眠的美食红黑榜，看看睡眠的友好食物推荐名单与避坑黑名单，用科学饮食解锁安睡密码！

红榜：【睡眠友好型食物推荐名单】

推荐食物 推荐等级 推荐理由
一、补充 “助眠信号兵”（抑制性神经递质，如γ-氨基丁酸、五羟色胺、褪黑素、牛磺酸等）
鲑鱼、家禽、鸡蛋、菠菜、坚果、香蕉、大豆制品等 ***** 这类食物富含的色氨酸当数睡眠最喜欢的营养物质，可促进五羟色胺和褪黑素的分泌，有效改善我们的睡眠
牛奶 ***** 富含色氨酸，且与小米、玉米等谷物搭配效果更佳
二、调节免疫与肠道菌群（间接助眠）
新鲜的蔬菜、水果、全谷物和适量的瘦肉蛋白（禽类、鱼类） ***** 可以说是一种富含膳食纤维、矿物质、优质蛋白、健康脂肪酸的饮食模式，对调节睡眠周期有促进作用
碳水化合物 **** 睡前四小时以上的碳水化合物摄入可缩短入睡时间
菊花（洋甘菊）茶 *** 膳食多酚类有效调节肠道，舒缓情绪
三、降低 “清醒信号兵”（兴奋性神经递质，如组胺、谷氨酸类等）
猕猴桃、苹果、洋葱等 **** 抗组胺类食物，降低体内兴奋性神经递质

黑榜：【闭坑睡眠不友好型食物名单】

黑名单 拒绝等级 拒绝理由
一、中枢兴奋剂类
富含咖啡因的食物如咖啡、可可、巧克力、茶 ***** 咖啡因为神经系统兴奋剂，吃完后身体很疲惫脑袋很清醒的情况不在少数
酒精饮品 **** 跟饮用量相关，大量酒精摄入将缩短睡眠周期和导致睡眠质量差
功能饮料 **** 年轻人可得注意这个功能饮料哦，咖啡因含量可不低
二、易引发神经紊乱类
高脂肪 *** 可减少快速眼动睡眠（REM）比例
高蛋白 *** 可增加消化系统负担造成腹部不适进而打扰到睡眠

 【核心结论】

推荐多吃富含抑制性神经递质（如 γ-氨基丁酸、褪黑素）、膳食纤维、多酚的食物，避开高糖高脂、含中枢兴奋剂的食物，安全改善睡眠。

【参考文献】

【1】中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).2022.
【2】周航庆等. 睡眠调节因子及其饮食来源的研究进展. 2024.
【3】Godos J，et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. 2021.

作者：徐铭，广州医科大学附属脑科医院公卫医师，中山大学流行病与卫生统计学硕士，研究方向：营养与健康管理）

审核、修改、推荐人：江帆（导师），广州市睡眠与节律医学重点实验室主任；广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任