作者1：封红亮，广州医科大学“南山学者”特聘教授
作者2：曹明欣，广州医科大学硕士研究生
修改、推荐：江帆，广州市睡眠与节律医学重点实验室主任，广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任
“凌晨1点刷手机越刷越精神，2点了都毫无睡意，早上10点被闹钟叫醒像渡劫”——这看似是很多当代人的“正常作息”，很多人认为晚睡单纯只是熬夜，是个人习惯，甚至认为是失眠去求医，殊不知它可能是另外一种需要科学干预的睡眠疾病——睡眠-觉醒时相延迟障碍（DSWPD）。
一、什么是DSWPD？
《2025中国睡眠健康研究白皮书》的数据显示，超半数国人在零点后入睡，平均入睡时间为00:18，25%的大学生更是在凌晨2点后才入眠。值得警惕的是，在以慢性失眠为主诉的临床患者中，7%-16%最终被确诊为DSWPD。
DSWPD是最常见的昼夜节律相关睡眠障碍，核心特征是睡眠-觉醒时间比社会普遍要求或自身期望的时间显著延迟至少2小时。简单来说，患者的“生物钟”比正常人慢半拍，就像身体里的时钟调不对时区。
晚睡晚起是DSWPD的典型表现之一。患者并非不想早睡，而是到了常规睡觉时间毫无睡意。如果允许自由作息，他们的睡眠时长和质量与普通人无异，但一旦需要配合工作、学习的正常时间表，就会出现严重的睡眠不足，进而引发日间嗜睡、注意力不集中等一系列问题。
二、DSWPD与普通熬夜有何不同？
三、为什么会患上这种“晚睡病”？
DSWPD的发病是遗传、环境和生活习惯等多种因素共同作用的结果。
- 遗传因素是重要推手
研究发现，约40%的患者有阳性家族史，且多为常染色体显性遗传。其CRY1基因突变会导致内源性生物钟调节能力下降，让睡眠时相自然延迟，这类患者生来就是“夜猫子”体质。
- 环境光照影响巨大
光照是调节生物钟的核心信号，而现代生活方式恰好破坏了这种自然调节。一方面，很多人白天长期待在室内，缺乏足够的自然光照射，导致生物钟无法及时“校准”；另一方面，夜间长时间使用手机、电脑等电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，进一步推迟入睡时间。
- 不良生活习惯雪上加霜
睡前刷手机、白天摄入过多咖啡因、缺乏规律的体育锻炼，均会影响睡眠节律，导致生物钟调节功能减弱。
四、长期“晚睡晚起”，危害远超想象
DSWPD不仅会导致白天犯困，长期忽视还会带来多方面的健康风险：
- 直接影响学习和工作效率
由于睡眠不足，患者白天注意力难以集中、记忆力下降，反应速度变慢。学生可能出现成绩下滑，上班族容易出现工作失误，这也是为什么很多“夜猫子”明明很努力，却总达不到预期效果。
- 2. 损害身体健康
长期睡眠节律紊乱会影响内分泌和代谢功能，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。《2025中国睡眠健康研究白皮书》也证实，睡眠不足6小时的人群，健康问题发生率明显高于睡眠充足者。
- 3. 诱发精神心理问题
临床数据显示，这类患者的精神疾病患病风险显著增高，容易伴随焦虑、抑郁等情绪问题。很多患者会因为长期无法适应社会作息而产生挫败感，甚至自我否定，形成“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环。
- 导致物质依赖风险
部分患者为了入睡会自行服用安眠药，甚至依赖酒精助眠，为了白天不犯困而过量摄入咖啡因，这些行为可能导致物质滥用，进一步损害健康。
五、如何科学干预？
DSWPD并非“不治之症”，通过科学的干预，大多数患者可以将作息调整到合理范围。干预原则是“循序渐进、多管齐下”，优先从生活方式调整入手，必要时结合专业治疗。
- 生活方式调整
（1）逐步调整作息（时间疗法）
每天将入睡时间和起床时间提前15-30分钟，比如今天凌晨2点睡，10点起，明天就1点45睡、9点45起，每周调整2-3次，直到达到理想作息。
- 优化光照暴露
- 早晨醒来后立即拉开窗帘，或到户外接受30分钟以上的自然光照；
- 下午4点后减少光照，睡前1小时远离电子设备，若必须使用，可开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜；
- 夜间睡眠环境保持黑暗，使用遮光窗帘，避免灯光干扰。
（3）改善睡眠习惯
- 固定上床和起床时间，周末也不例外，避免“补觉”打乱节律；
- 避免白天长时间午睡（建议午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点）；
- 下午6点后不摄入咖啡因、酒精，晚餐不宜过饱，睡前不吃宵夜。
- 睡前3小时内避免剧烈运动，可通过阅读、听舒缓音乐等方式放松；
（4）规律运动
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。研究表明，规律运动能改善生物钟调节功能，提升睡眠质量。
- 专业干预
（1）褪黑素治疗
褪黑素是调节生物钟的关键激素，在医生指导下使用，能有效帮助睡眠时相前移。建议在习惯性入睡前5-6小时服用。
（2）光照治疗
对于生活方式调整效果不佳的患者，可在医生指导下进行专业光照治疗。通常采用光照强度>5000勒克斯的亮光，每天早晨照射0.5-2小时，帮助生物钟校准。
（3）联合治疗
研究表明，光照治疗联合褪黑素治疗的效果优于单一治疗。例如，上午接受强光照射，睡前6小时服用褪黑素，能更快速地实现睡眠时相前移。
睡眠-觉醒时相延迟障碍治疗流程图
【结语】：
熬夜晚睡在当代社会中较为普遍，部分个体将其归因于生活习惯。然而，当个体长期存在入睡时间显著延迟、晨起困难，且因此对日常学习、工作及社会功能造成明显影响时，需警惕DSWPD的可能。通过科学干预和自我调整，从调整光照暴露、规律作息开始，可逐步校准自己的“生物钟”，缓解症状，恢复正常的高质量睡眠，保持良好的身心健康状况和社会功能。
参考文献
[1] 中国睡眠研究会, 华为运动健康. 2025中国睡眠健康研究白皮书[R]. 2025.
[2] 张继辉，徐璎。昼夜节律原理和临床实践 [M]. 陆林，黄志力，审。北京：人民卫生出版社，2024.
[3] Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults[J]. PLoS Biology, 2022, 20(3): e3001571.
评论 (0)