学会心理屏障，不做垃圾人的情绪垃圾桶

作者：韦杰梓

审核推荐：江帆

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在日常生活中，我们有时会遇到“垃圾人”，不断向他人传递负面情绪，让他人成为情绪垃圾桶。承担过多的负面情绪有可能对自我的心身健康造成不利影响。学会心理屏障，可以保护我们的心理健康，避免成为垃圾人的情绪垃圾桶，也避免自己成为垃圾人。

什么是垃圾人？

1.消极情绪传播者：他们习惯性抱怨，充满负能量，容易让周围的人感到压抑、沮丧。长期接触，可能削弱你的乐观态度与生活热情。

2.控制欲强：这类人试图操控你的行为和决定，常通过情感操纵或言语威胁，让你难以坚持自己的立场。

3.情感吸血鬼：他们不断索取情感支持，却很少给予回报。与他们相处，你会感到精疲力竭，心理负担不断加重。

4.不尊重边界：他们无视你的个人空间与时间，频繁打扰你，甚至侵犯你的隐私，缺乏基本的界限意识。

5.责任推卸者：从不为自己的错误负责，总是将问题归咎于他人。这种不负责任的行为，可能给工作与生活带来额外困扰。

需要注意的是，识别“垃圾人”并非鼓励我们对他人轻易下判断，而是帮助我们科学有效地管理人际关系中的负面情绪，同时自省个人行为，避免无意中成为别人眼中的“垃圾人”。

什么是心理屏障？

心理屏障可帮助个体抵御外界的负面情绪与压力，在面对挑战时保持内心的稳定与自我控制。建立和维护心理屏障，是维护情绪平衡与心理健康的重要手段。

常见的心理屏障形式包括：

• 情绪调节：识别并合理表达情绪。
• 认知重构：改变对事件的负面解读方式。
• 自我肯定：增强自我价值感。
• 设立界限：明确可接受的行为范围。
• 寻求社会支持：借助外部资源缓解心理压力。

如何建立心理屏障？

1. 建立健康的界限：明确自己的情绪与时间底线，学会说“不”，避免因过度承担他人情绪而耗尽自己。
2. 倾听而非承担：你可以倾听他人的情绪，但不意味着要为他们的情绪负责。用共情而不卷入的方式表达支持，既帮助他人，也保护自己。
3. 寻求支持：当感到情绪负担过重时，及时寻求朋友、家人或专业心理咨询师的帮助，避免独自承受。
4. 培养情绪调节技能：通过冥想、运动、艺术创作等方式，提升自我情绪管理能力，增强心理韧性。

心理屏障的实际应用：

• 职场压力：在高压环境中，主动设定工作边界，合理安排时间与精力，避免情绪被过度卷入。
• 人际关系：在复杂关系中保持自我价值感，学会拒绝不合理要求，不因他人情绪而动摇自身判断。
• 情感困扰：面对情感波动时，及时运用情绪调节、认知重构或寻求外部支持，阻断消极情绪的持续影响。遭遇情感波动时，借助情绪调节、认知重构或寻求支持，及时阻断消极情绪的持续影响。

为什么要远离“垃圾人”？科学研究给出了答案

从心理学角度，我们常把持续输出负面情绪、让他人承担压力的人称为“垃圾人”。而最新的跨学科研究表明，这类关系的影响，远不止“心情变差”，甚至可能改变我们的身体状态，加速衰老。一项基于美国代表性样本的研究发现，在人们的日常社交网络中，约有近30%的人至少存在一个持续制造困扰的人（即“hasslers”） 。这些人往往通过抱怨、冲突或情绪消耗，使他人长期处于压力状态。

更重要的是，这种关系会对身体产生真实影响：

每多一个“情绪消耗型关系”，人的生物学衰老速度会提高约1.5%

同时，生物年龄平均增加约9个月

也就是说，这些“负面关系”不仅影响情绪，还在分子层面悄悄改变我们的身体。

为什么“垃圾人”会伤身？

研究指出，其核心机制在于慢性压力（chronic stress）：长期的人际冲突 → 激活压力系统、持续分泌压力激素（如皮质醇）、导致炎症反应增强、免疫系统紊乱、最终加速生物学衰老

换句话说： “情绪被消耗”，本质上是一种持续的生理负担

 哪种关系最需要警惕？

研究还有一个非常重要的发现：亲属关系中的“负面关系”影响最大，同事、熟人等次，配偶关系反而不显著

原因在于： 越是“无法轻易切断”的关系，越容易形成长期压力

这也解释了为什么：家庭中的情绪消耗、长期的人情负担、难以拒绝的关系

往往对人影响最深。

这也正是“心理屏障”的意义

从科学角度看，“建立心理屏障”不仅是情绪管理技巧，更是一种健康保护机制：

设立界限 → 减少持续压力来源

倾听但不承担 → 降低情绪卷入

情绪调节 → 阻断压力生理反应

本质上是在做一件事：降低长期人际压力，保护身心系统不被持续激活

学会实施情绪屏蔽，可以帮助我们更好地保护自己的心理健康，提高情绪管理能力，建立健康的人际关系，让自己在情绪交流中保持平衡和健康。

参考文献：

梁木炎. 对付负面情绪的五大钻石法则[J]. 求学·理科版,2017(1):64-65.

肖芸.不做垃圾情绪的俘虏[J].家庭科技,2009,(12):32-33.

Lee, B., Ciciurkaite, G., Peng, S., Mitchell, C., & Perry, B. L. (2025). Negative Social Ties as Emerging Risk Factors for Accelerated Aging, Inflammation, and Multimorbidity. medRxiv : the preprint server for health sciences, 2025.05.23.25328261. https://doi.org/10.1101/2025.05.23.25328261

作者：韦杰梓，广州医科大学2024级应用心理硕士

审核、修改、推荐人：江帆（导师），广州市睡眠与节律医学重点实验室主任，广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任