防疫：睡眠很重要！给普通人的睡眠锦囊

各种防疫建议中，都会提到规律作息、保证充足睡眠的重要性。

锻炼和睡眠是提高机体免疫力的两大良方，毋容置疑！！！

NCP来了，普通人还能好好睡觉吗？

• 各种新闻、朋友圈、微信群的文章，各种传言，蜂拥而至，有些自己认识的人可能不小心中招了。。。想要跟啥事儿没有的时候一样，并不是个个人都能踏踏实实地一觉睡到天亮。公众也可能因疫情恐慌、创伤等可能出现睡眠紊乱。
• 宅在家里，或是居家隔离的人们，突出问题是作息时间不规律、卧床时间太长、睡眠效率低、睡眠卫生不良等。
• 原有精神疾病或是失眠等问题的患者，有可能出现睡眠问题加重，精神疾病反复。

NCP来了，不是一线抗疫人员的普通人，该怎么才能睡好觉？

江医生说：

• 宅：宅要宅得科学，“宅”不等于整天躺着睡大觉，保持惯常的作息很重要。
• 床：严格控制卧床时间、减少无效卧床和打盹，都有助于提高睡眠效率，让睡眠更高质量。
• 床：很久都睡不着或半夜睡醒很长时间都难再入睡就起床，保持床与睡眠的有效条件反射。
• 光：保持白天的户外活动和光照很重要。户外不是一定要去公园，特殊时期，有阳光、通风好的地方就可视为户外。
• 光：要善用“光线”：昼夜节律的调节关键点是光。白天足够亮，晚上足够暗，才能保证褪黑素的正常分泌曲线，保障足够的深睡。
• 动：白天有足够的精力体力消耗，虽然居家，也能查询到很多运动锻炼的指引，找到适合自己的运动和锻炼，坚持去做就好啦！
• 动：晚上限制运动。越是临近睡眠，越不主张做剧烈运动。不然很有可能出现身体疲惫肌肉酸软，头脑很清醒。
• 手机：睡前不刷手机是必修课。手机的光会干扰睡眠调节，所看的内容也很影响。尤其是普通民众对于疫情不了解，最需要做的事情是少看手机，睡前放下手机，避免过多刺激和过度担忧恐慌。
• 家：“家，不是讲理的地方”：都在家呆着，亲子关系、家庭成员的情感维系就变成技术活儿。有些事情，不必太计较。相互让一下、退一下，就过了。这个特殊时期，吵了架还得天天见时时面对，没必要自己跟自己过不去。睡觉前更加不必去讨论“家庭重大事件”，也没必要跟孩子们探讨人生。
• 家：大人们可以给孩子们做个榜样。保持规律的作息时间。
• 忙：白天想尽办法忙起来，日子就会过得很快。

一过性睡不好觉怎么办？

• 偶尔失眠或是多梦原本是很多人都可能会遇到的，人在应激状态下，睡眠可能会出现一点小波动，不要自己吓唬自己。
• 给自己贴上“失眠”的标签，只能加重患病恐慌。
• 所以，来，1~2~3，放轻松~

因为担心疫情影响睡不好觉怎么办？

• 相信疫情肯定能过去，相信国家，相信只要全民一心，按照指引去做，就能心里踏踏实实的。
• 太担心会削弱人的“内心免疫力”。凭个人一己之力，是无法扭转疫情的，其实能做的也不多，听指挥，不添乱，不传谣，把自己的生活过好，是普通人能够做的最好的努力。如若真的中招，也不是担心所能解决的，遵照指引去做就好。
• 做当下能够做的事，尽力而为，而后安心，就可以了。
• 睡前2小时，不看相关信息，也有一定的帮助。
• 经常出现睡不好觉，或是白天的功能状态受影响，就及时与专科医生取得联系咨询，有必要的话，该去医院就诊还是要去的！
• 安心标签：还是不放心怎么办？那就有空做好预案和攻略，告知想要告知的人，非常重要的一点就是告诉自己已经做了当下能做的事。能够让自己安心的事，当然做得越多越好啦！这个标签，要贴！多多地贴！

原有睡眠问题，最近反复了怎么办？

• 遵医嘱规律服药，不要轻易自行停药或是更改治疗方案。
• 知晓一过性的小波动是“正常现象”，无需太恐慌。
• 及时留意了解医院的官方通知，按指引复诊。
• 疫情期间很多医院和医生都开通了线上问诊，还有很多热线电话免费咨询。相信在专业医生的指导下，可以更顺畅地渡过这个阶段。

自然界的疫情终会过去！

请各位守护好自己，照顾好身边人！

醒的时候安心，睡的时候踏实！

作者：睡眠医生江帆，广州医科大学附属脑科医院心身医学科/睡眠障碍科副主任

编辑：李丽

TIMEDOO肽度新媒体组

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