麻省总医院的营养学家Emily Gelsomin提供了一些食物选择的建议，可以帮助您随着年龄的增长依旧保持良好的大脑健康。
我们都畏惧衰老，但这是一个必然的过程。与其寻找永远年轻的方法——一项令人筋疲力尽且最终不可能完成的任务——我们可以专注于如何健康衰老。而我们的饮食在我们衰老的速度上起到关键的作用，特别是在涉及到大脑健康的时候。
研究表明，某些饮食模式可以延缓大脑衰老达7年，显示出记忆力和身体速度等功能方面的益处。
一般关于饮食和大脑功能的研究往往涉及70岁及以上的参与者。(这使我们能够研究随着年龄增长而出现的思维处理能力的自然下降。) 但这并不是将吃沙拉推迟到晚年的借口。事实上，有很多原因可以让您尽早养成这些习惯，其好处包括降低癌症风险和改善心脏健康，不一而足。
那么，我们应该吃些什么来让我们的大脑更健康呢？
让农产品伴随年龄增长
蔬菜，尤其是多叶的蔬菜和浆果已被证明具有保护作用。这可能部分与它们的黄酮类化合物有关，这种植物化学物质能够对抗我们身体中促进疾病的活动。在一项研究中，黄酮摄入量低的人在五年内患痴呆症的风险比摄入量较高的人高50% 。
花青素是一种特殊的黄酮类化合物，存在于深紫色、粉红色和蓝色农产品中。食用它们与减缓认知能力下降相关，一些研究特别强调草莓和蓝莓是有益的。
文章作者Emily Gelsomin, MLA, RD
麻省总医院高级临床营养专家，注册营养师
饮食调研的范围通常是有限的，所以我们只能假设其他植物也可能对减缓衰老有益。萝卜也许没有草莓蛋糕芭菲那样的诱惑力，但它们至少有一种花青素的含量超过了浆果。其他营养含量可观的食物包括紫葡萄、红甘蓝、树莓、黑莓和黑加仑子。
浆果和蔬菜
如果吃紫薯沙拉的想法没有办法打动您，标准的绿叶蔬菜也含有类黄酮。它们还提供叶酸和维生素 e 等营养物质，这些营养物质也与维持大脑健康有关。包括羽衣甘蓝，菠菜和生菜等，每周至少六次，——几乎每天一次，每天至少吃一种蔬菜。
至于浆果，一周吃两次可能会有好处。由于这项研究是针对老年人的，他们通常有较低的卡路里需求。因此如果这些摄入量看起来很低，那么您很可能会从进一步增加摄入量中受益。
饮食与疾病预防
替换食谱也会有所不同。用海产品和植物性来源代替红肉是明智的。每周吃一次鱼，每周吃三次豆类，如豆类、小扁豆和大豆，都被证明有保护作用。
如果您喜欢红肉，请尽量不要让它每周出现在餐桌上超过 3 次。 红肉包括火腿、三明治和猪里脊肉，以及常见的热狗、培根、香肠和汉堡包等。
至于鱼，任何非油炸的新鲜鱼肉都可以，金枪鱼罐头也可以。 如果您喜欢鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，那么您很幸运——它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。 二十二碳六烯酸 (DHA) 是一种存在于海鲜中的 omega-3 脂肪酸，但它也是我们大脑的重要结构成分，已被证明可以减少阿尔茨海默病中的斑块形成。
另一个有意义的改变就是转而使用橄榄油作为您的主要油脂来源，将黄油或人造黄油限制在每天少于一汤匙。选择坚果作为零食也是有帮助的，特别是如果您用它们代替含有更高饱和脂肪酸的油炸食品和糕点。(经常吃太多不健康的脂肪可能会导致大脑保护屏障功能障碍。)
虽然我们无法阻止自己变老，但我们可以通过改变饮食习惯以更好、更健康的方式支持大脑随年龄的增长。这些健康策略在任何时候都适用，但是现在做出改变也可能让您变得比您的实际年龄更年轻、更聪明。
关于美国麻省总医院
麻省总医院成立于1811年，是哈佛医学院最初设立且规模最大的教学医院。我们拥有全美最大的以医院为基础的研究项目，同时也是美国国立卫生研究院研究资金最大的接受者，我们的研究项目横跨医院的20多个临床部门和中心。麻省总医院可以为几乎每一个专科和次专科、内科和外科领域提供精准的诊断和治疗。我们的六个多学科护理中心以癌症、消化系统疾病、心脏病、神经内科、血管医学和创伤中心的创新而闻名世界。另外麻省儿童总医院提供全面的小儿保健服务，从初级护理到运用尖端疗法诊治复杂和罕见的疾病。麻省总医院连续多年被《美国新闻与世界报道》评为美国最顶级医院之一，也是唯一一家在所有16项专科排名中均获得名次的医院。在接受评估的近5000家医院中，麻省总医院自1990年评选举办开始便一直占据荣誉榜顶级医院之列。
参考：
原文链接：https://giving.massgeneral.org/aging-well-brain-diet/
编辑：李丽
排版：李泳欣
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