作者：韦杰梓、王宇泽 指导老师：江帆、张雪琴
你在焦虑地摆烂？OR焦虑地看着别人摆烂？
你试过这样的情况吗？充满挑战的任务和安排堆积如山，你内心焦灼疲惫不堪，却不自觉打开手机，吐槽刷视频短剧打游戏赖床发呆闲逛闲聊，十足“摆烂”摸样。
摆烂通常被用来形容当事情已经无法向好的方向发展时，选择不再采取措施加以控制，而是任由其往坏的方向发展，即“破罐子破摔”。
摆烂的常见表现有：
为什么？
怎么办？
摆烂的心理机制是什么？它百害无一利吗？
摆烂的心理发生机制：需求与目标的冲突
主要原因之一是个体内在需求与外在目标发生冲突。可以用天平来比喻说明。左边代表待办事项，右边代表摆烂行为，随着待办事项越积越多，压力值越来越大，内在的无助与焦虑也在增加。个体渴望掌控自己生活节奏的内在需求与待办事项激烈冲突，导致摆烂行为，致使天平失衡。
偶尔摆烂是焦虑"暂停键
摆烂并非全然消极，可能有短暂的心理保护作用。压力袭来时，很多人会通过刷短视频、玩游戏、发呆、赖床等“摆烂”行为来缓解焦虑。在持续高压或遭遇重大挫折时，适度摆烂犹如体育比赛中的暂停，可以帮助我们暂时逃离引发焦虑情境，得到心理和精力上的恢复，积蓄力量应对未来的挑战。
一直摆烂是焦虑"加速键"
一直摆烂会导致个体的内在动机水平降低，表现为感到无力和工作低效，形成恶性循环。个体会逐渐失去追求目标和挑战的积极性，面对挑战时更易放弃，造成目标感缺失、自我效能感下降等。
我们需要一些力量将内心的天平推向“待办事项”一侧。重新审视待办事项和摆烂行为的关系，优先寻找应对策略（天平向左倾斜），随着待办事项数量的减少，压力值也会相应降低。适度的摆烂行为作为一种缓冲手段，在过度紧张的时候让我们放松下来，不至于让天平失衡。但如果一直摆烂，可能会引起天平（向右倾斜）过多而导致失衡。
策略1.屏蔽外界干扰，专注完成当前任务
保持专注，将注意力集中在当前任务上，将手机等容易导致分心的物品尽可能远地放着，伸手不可及。
策略2.拆分大目标，奖励完成，积累成就感
细分大目标，定阶段目标和任务，奖励完成，积累成就感。
策略3.打卡复盘，调整节奏策略，持续推进
通过打卡的方法，追踪每日进度，定期复盘，总结阶段成果，强化自信心。找出不足不断调整，持续推进。
策略4.身心健康是正常运作的基石
保持规律作息、健康饮食和适量运动，确保精力充沛，更高效地完成各项任务，减少负面情绪和摆烂行为。
策略5.选择合适的环境和伙伴
打破摆烂想法与环境的内隐联系，根据任务和状态选择合适的周边环境和同伴，有利于激发灵感，获得同伴支持，强化正性的条件反射，不断推动任务完成，强化成就感、掌控感和自我效能感，削弱摆烂的负面影响。
创作团队：
作者：韦杰梓、王宇泽（广州医科大学24级应用心理专业研究生）
指导老师：
江帆（广州医科大学附属脑科医院，主任医师，硕导）
张雪琴（广州医科大学卫生管理学院副院长，教授，博导）
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