作者：陈瑾、韦杰梓 审核：江帆
据教育部官网统计，2025年高考报名人数依旧保持在1335万，仍是千军万马过独木桥。
高考结束了！可以查分了！开始填报志愿了！录取结果出来了！复读吗？。。。
这段时间，对所有考生和家长都是一种煎熬，忐忑不安、或喜或悲、迷茫无措、纠结。。。高考前一直积压的情绪也跟着开闸的洪水一同奔涌而出。有的情绪可能是正常反应，有的则需要尽早就医。回望当年刚高考完的我们，各种复杂心情仍记忆犹新，特别整理一份小攻略给师弟师妹们，预祝顺利闯关！
查分后：焦虑==》灾难化思维
有些考生和家长看到不够理想的成绩，可能会满脑子冒出很多念头，比如“考得不好我就没书读，上不了好的学校我就没法找到好工作，我将一事无成，我这一辈子都完了。。。”这些都是比较常见的灾难化思维。
“灾难化思维”一词的创造者埃利斯认为，这种病态性思维方式往往根据错误的假设和想象，夸大特定事件的消极后果，把什么都看成灾难，把不是灾难的事情放大成灾难，甚至对不可能发生的事情也做最坏的打算。恐怖化结果。
（插图为作者AI生成）
应对策略：
1.了解灾难化思维的心理学核心机制（如图）：
2.格拉底式提问：
- 澄清概念：所说的“人生失败”具体指哪些方面？能否列出5个衡量标准？
- 检验证据：有哪些证据支持“考砸必然导致这些结果”，哪些证据反对这种关联？
- 概率校准：假设最坏情况发生，这种情况持续5年以上的概率有多大？依据是什么？
3.正念训练:静坐、冥想、打坐等。
4.有效安全地释放情绪：
与父母朋友倾诉，听取他们建议，就算只是单纯的宣泄也是可以的。要学会释放自己的情绪，不要等到情绪溢满爆发那一天。
5.规律作息：
想要放下一切大玩一通是每个考生的心愿。但考前精神的过度紧绷和考后的骤然放松，考生的心情就像坐过山车，再加上大考后的放飞自我，昼夜颠倒，出现各种睡眠问题。提醒各位考生和家长，在享受假期之前，给自己几天缓冲时间，尽快恢复规律的作息后再来安排接下来的假期，会玩得更开心哦！
6.制定合理的计划，妥善安置焦虑：开始执行！
忙起来！可以给自己安排一个充实的假期，转移注意力，旅游、运动、追剧、学习新技能。。。都可以！你拥有一段非常长的可以自由支配的时间，不要只用来焦虑。
7.需求专业人士的帮助：若自我调节效果不好，建议及时向学校的心理老师、医院和机构的专业心理医生求助，必要时服用药物或进行物理治疗。
高考就像一场特殊的成人礼，经历它，经过它，意味着我们可以向着更广阔的世界出发了！
参考文献：
1.[美]埃利斯，兰格．我的情绪为何总被他人左右[M]．张蕾芳，译．北京:机械工业出版社，2019:26-28.
2.Curtiss, J. E., Levine, D. S., Ander, I., & Baker, A. W. (2021). Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders. Focus (American Psychiatric Publishing), 19(2), 184–189. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20200045
3.Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (Eds.). (2018). Process-based CBT: The science and core clinical competencies of cognitive behavioral therapy.New Harbinger Publications, Inc.
作者：陈瑾，广州医科大学2020级精神医学专业本科生
韦杰梓，广州医科大学2024级应用心理硕士，本科毕业于广州医科大学应用心理专业
审核、推荐人：江帆，广州市睡眠与节律医学重点实验室主任 广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任
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