直面倒班相关睡眠障碍SWD

作者：封红亮，范一玫，审校推荐：江帆

当我们讨论到“倒班”，脑海中可能浮现的是24小时营业的便利店、深夜运转的医院，或是高速公路上孤独行驶的货车。其实远不止如此。全球约有四分之一的劳动者从事着倒班工作，他们中间饱受倒班工作带来的睡眠问题折磨的人比例高达10%到38%。

倒班的你，是否会发现下了夜班后本想回家好好休息，却怎么也睡不着？或者明明在家补觉，睡眠却总是在浅层徘徊，醒来后比上班前更感困倦乏力？“我的睡眠去哪了？”这不仅是一个疲惫时无奈的追问，更有可能是一个需要被正视的职业健康医学问题：你可能出现了倒班相关睡眠障碍（Shift Work Disorder, SWD）。

一、什么是倒班相关睡眠障碍SWD？

那么，什么是SWD？其核心定义是指由于实际工作时间安排在常规的日间工作时间（上午7点到下午6点）以外，从而导致的睡眠问题，本质上是一种昼夜节律失调。倒班工作的时间安排与个人内在的生物钟发生了持续且严重的冲突，使体内的皮质醇、褪黑素水平发生紊乱，引起节律失调，并表现为失眠、过度困倦、精力不济，甚至可能发生头痛、情绪烦躁、消化不良等全身不适。

二、会怎样？SWD的连锁健康风险

医学研究揭示，SWD可能会像推倒第一张多米诺骨牌一样，引发一系列连锁的健康问题，主要包括以下几个方面：

1.增加罹患慢性疾病风险：长期倒班工作者发生高血压、冠心病的风险较高，持续的睡眠剥夺和节律失调会导致血压升高、炎症反应增加，从而损害血管健康；同时，身体的代谢能力也会受到影响，使得2型糖尿病和肥胖的风险显著上升。

2.对精神心理健康构成威胁：长期睡眠紊乱与焦虑、抑郁和情绪易激惹的状态高度相关，并使得精神障碍的患病率升高，易使患者陷入“睡眠差-情绪糟-睡眠更差”的恶性循环，导致整体生活质量和心理韧性下降。

3.升高工作场所健康安全风险：因长期疲劳和警觉性下降，倒班睡眠障碍直接影响工作效能与安全。具体表现为：员工病假率与离职率升高、工作效率与注意力下降，以及操作失误、工伤事故的风险显著增加，对个人安全与组织运行均构成切实威胁。

三、为什么？多因素共同作用的结果

倒班相关睡眠障碍的发生并非单一原因所致，而是生理、环境与行为因素交织作用的结果，主要体现在以下四个方面：

1.生物节律失调：人体的核心生物钟位于下丘脑视交叉上核，它主导着近24小时的昼夜节律。倒班工作，尤其是夜间工作，强制要求个体在生物钟的“睡眠期”保持清醒，在“清醒期”尝试入睡。这种根本性的冲突导致睡眠-觉醒周期、体温及皮质醇、褪黑素等关键激素的分泌节律无法与新的作息同步，从而干扰人体的正常运作。

2.光照因素：光照是重置生物钟最主要的环境信号。夜间工作时接触明亮光线（特别是富含蓝光的电子屏幕和室内照明）会强烈抑制褪黑素分泌，向大脑发送“现在是白天”的错误信号，干扰夜间工作后的睡意产生。相反，白天补觉时若遮光不充分，环境光线则会阻碍睡眠的维持。这种光照时机的错位是加剧节律紊乱的关键环境因素。

3.心理与情绪因素：倒班带来的睡眠压力本身即一种慢性应激源。长期的心理压力和情绪困扰会进一步激活应激系统，加重入睡困难，并可能直接诱发或加剧焦虑、抑郁症状。

4.生活方式与社会环境：不规律的工作时间常伴随不规律的进餐时间以及身体活动减少，这些都不利于整体健康和睡眠质量。同时，倒班时间与家庭、社交活动的常规时间冲突，可能导致社会隔离感、家庭责任履行困难，这种社会时间不同步带来的压力，进一步侵蚀了心理资源和睡眠恢复的机会。

四、怎么办？六大维度科学应对

通过科学调整和医生的帮助，完全可以减轻影响，拿回睡眠主动权。

1.睡眠安排与作息优化

·班次安排：尽可能采用向前轮转（如早班→晚班→夜班），并确保班次间隔（恢复时间）大于11小时。避免早班直接接夜班的快速轮转。

·小睡策略：在夜班前或工作中（如凌晨3-4点前）进行 20-30分钟的短时间小睡，可有效缓解困倦。需避免长时间小睡导致醒后昏沉（睡眠惯性）。

·睡眠环境：白天补觉时，务必使用遮光窗帘、眼罩、耳塞，营造黑暗、安静的睡眠环境。

2.光照管理：重置你的生物钟

光照是调节生物钟最强的信号。核心原则是：在工作时需要清醒时增加光照，在需要睡眠时严格避光。

·夜班期间：在前半夜有规律地接受明亮光线（如使用专业灯箱），有助于保持警觉。

·下班途中：在清晨下班回家时，佩戴防蓝光眼镜或墨镜，减少晨光对褪黑素的抑制，为随后入睡做准备。

3.生活方式调整

·规律饮食：即使倒班，也尽量固定三餐时间，夜班期间选择清淡易消化的食物，避免深夜大量进食。

·适度运动：每周保持规律运动，但避免在计划入睡前3小时内进行剧烈运动。

·减少干扰：限制尼古丁和酒精的摄入，它们会严重干扰睡眠结构。

4.心理与社会支持

·家庭沟通：让家人理解你的作息需求，在睡眠时段减少干扰，获得情感支持。

·压力管理：学习放松技巧（如正念、腹式呼吸），打破“焦虑-失眠”的恶性循环。

·社交平衡：主动规划与朋友、家人的社交时间，减少因作息不同步带来的孤立感。

5.谨慎使用助眠与提神物质

·褪黑素：需要在咨询医生后使用，帮助启动睡眠信号，改善日间睡眠质量。

·咖啡因：夜班前半段可饮用，但下班前4-6小时内应避免，以防影响睡眠。

·药物：对于确诊患者，医生可能会短期处方短效催眠药或促觉醒药。这些均需在医生评估和指导下使用，不可自行服用。

6.健康监测

定期进行健康检查，重点关注血压、血糖、血脂及心理健康状况，及早发现并管理倒班可能引发的相关健康风险。

表1 倒班睡眠障碍的六维度科学应对策略

【结语】

“黑白颠倒”的作息在倒班工作者中普遍存在，常被简单归为“职业需要”。然而，当这种作息已明显侵蚀你的健康、安全与情绪时，这意味着你可能已面临“倒班相关睡眠障碍”这一医学问题。通过系统地管理光照、优化睡眠策略、调整生活方式并建立支持系统，你可以逐步校准紊乱的“生物钟”，显著改善症状。若在积极自我调节后，仍有严重的睡眠问题与日间困扰需要寻求睡眠专业的帮助，及时评估和干预。

参考文献

[1] 张继辉, 徐璎. 昼夜节律原理和临床实践 [M]. 陆林，黄志力，审. 北京：人民卫生出版社, 2026.

[2] Hawkes R E, Sugavanam T, Benton J S, et al. Which individually-directed non‐pharmacological interventions are effective at improving sleep outcomes in shift workers? A systematic review of systematic reviews[J]. Sleep Medicine Reviews, 2025: 102110.

作者：封红亮，广州医科大学“南山学者”特聘教授；范一玫，广州医科大学硕士研究生

审校、推荐：江帆，广州市睡眠与节律医学重点实验室主任，广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任