【必备收藏】：自我心理急救包PFA

作者：韦杰梓审校推荐：江帆

心理急救（Psychological First Aid，PFA）最初主要用于灾害、突发事件和其他潜在创伤事件发生后，为受到影响的个体提供即时、非侵入性和支持性的心理社会帮助。近年来的研究显示，PFA的具体实施形式并不完全一致，但其核心内容通常围绕安全、稳定、控制感、自我效能和社会联结等方面展开。Wang等（2024）对20项PFA研究进行整合后发现，不同PFA方案虽然在具体技术上存在差异，但促进安全、平静、自我效能和社会联结是较为稳定的共同内容；同时，目前关于PFA有效性的证据仍存在一定局限，因此尚不能认为某一种固定流程已经成为标准化方案。

传统PFA主要强调帮助者如何支持处于危机中的他人。如果将这一理念进一步转化为普通人在突发压力、强烈焦虑、情绪冲击或短暂危机状态下可以针对自身使用的即时调节方法，则需要将专业性的危机干预进一步简化，并加入具有较好自助可操作性的心理调节技术。2023年的系统综述显示，针对灾害、疫情及其他严重应激事件后的成年人、儿童和青少年，部分简短的自助、心理社会支持及低强度心理干预能够降低心理痛苦或亚临床症状，说明将危机干预中的部分技术转化为低强度、自助形式具有一定可行性，但总体证据仍处于发展阶段（Lotzin et al., 2023）。

基于上述研究，可以将普通人的自我心理急救整合为“觉察—稳定—接地—接纳—行动—联结”六个环节。需要强调的是，该六步结构是基于现有PFA核心原则及相关心理干预证据进行的整合性框架，并非某一篇文献提出的现成六步模型：

一、觉察：先识别“我现在发生了什么”

自我心理急救的第一步不是立即要求自己“冷静下来”，而是对当前的身心状态进行简单觉察。个体可以从四个方面进行判断：

·身体：我现在有什么身体反应？

·情绪：我现在最明显的情绪是什么？

·想法：我的脑海中正在反复出现什么？

·环境：现在是否存在真实的现实危险？

例如，可以告诉自己：

“我现在心跳很快。”
“我正在感到害怕。”
“我脑子里一直在想最坏的结果。”
“我先判断一下，现在是否真的存在危险。”

这一环节主要借鉴PFA中的观察（Look）原则。虽然WHO的PFA指南主要面向帮助者，但其核心思想是首先识别环境、安全状况、身体需求和个体当前的痛苦状态。将这一原则转化为自助形式后，重点就从“观察别人”变成了观察自己的状态和当前情境。

Wang等（2024）的整合性综述也表明，PFA不同方案中对安全、需求和当前状态的识别是后续稳定和支持的重要基础。

因此，对于普通人而言，觉察的目的并不是进行自我诊断，而是回答：

“我现在发生了什么？我现在最需要处理什么？”

主要出处：
Wang et al., 2024；WHO et al., 2011。

二、稳定：先让身体慢下来

当个体遭遇突发压力或强烈情绪刺激时，可能出现心率加快、呼吸急促、肌肉紧张、坐立不安等生理唤醒。如果此时立即进行复杂的问题分析或认知调整，往往并不是最优选择。因此，自我心理急救的第二步应首先帮助个体恢复相对稳定的生理状态。

对于普通人而言，最简单的技术之一是慢节奏呼吸（slow-paced breathing）。可以保持舒适的坐姿或站姿，逐渐降低呼吸速度，让呼气过程保持自然、缓慢和舒适，而不需要强迫自己进行非常深的呼吸。

这一技术具有较新的实证支持。Shao、Man和Lee（2024）对31项研究、1133名参与者进行系统综述和Meta分析发现，慢节奏呼吸能够产生即时的生理调节作用，包括降低收缩压和心率、提高部分心率变异性指标；其对负性情绪的影响相对较小，但对感知压力具有一定改善趋势。因此，慢节奏呼吸更适合被定位为一种简单、低负担的即时生理稳定技术，而不宜夸大为治疗焦虑或创伤的独立治疗方法。

因此可以将该技术简化为：

停下来 → 放松身体 → 放慢呼吸 → 尤其关注舒适、缓慢的呼气。

这一过程对应PFA中的Calming（平静/稳定）目标，也与Hobfoll等提出的危机干预核心要素相一致。

主要出处：

Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). Mindfulness, 15, 1–18.

Wang et al., 2024.

三、接地：把注意力带回“此时此地”

强烈焦虑或受到突发事件冲击时，个体的注意力容易不断回到过去发生的事情，或者不断想象未来可能发生的危险。此时可以使用接地（grounding）技术，把注意力重新带回当前的身体和环境。

例如，可以慢慢观察：

“我现在在哪里？”
“现在是什么时间？”
“我的双脚踩在哪里？”
“我现在看到什么？”
“我现在听到了什么声音？”
“我身体现在接触到了什么？”

也可以通过视觉、听觉、触觉等感官逐渐识别当前环境。

需要特别说明的是，5-4-3-2-1接地法虽然在心理健康实践和科普中较为常见，但不能直接说成WHO提出的PFA技术。更严谨的做法是将接地视为PFA“稳定/促进平静”目标下的一种辅助自我调节技术。

这一处理方式与Wang等（2024）的研究结果相吻合。该综述发现，therapeutic grounding（治疗性接地）是部分PFA方案用于促进平静和稳定的重要技术之一。

因此，普通人的接地练习不需要复杂化，其核心可以概括为：

“不要继续跟着脑中的最坏结果走，先重新确认：我现在在哪里，我此刻正在经历什么。”

主要出处：

Wang et al., 2024——支持PFA中的therapeutic grounding和稳定化目标。

四、接纳：允许情绪存在，而不是强迫自己立即消除

稳定下来之后，并不意味着焦虑、恐惧或悲伤必须马上消失。很多时候，个体除了经历原始情绪之外，还会进一步产生：

“我不能这么焦虑。”
“我必须马上冷静下来。”
“我不应该有这种想法。”

这种对内部体验的抵抗可能进一步增加痛苦。因此，可以在自我心理急救中加入接纳（acceptance）和认知解离（cognitive defusion）技术。

例如：

“我注意到自己正在焦虑。”
“我现在正在经历强烈的恐惧。”
“这个感觉现在很强烈，但我不需要立即消除它。”
“我可以带着这种感觉，继续做下一步。”

这里的关键变化是：

“我很焦虑” → “我注意到自己正在经历焦虑。”

前者容易让个体与情绪完全融合，后者则增加了一定的心理距离。

这一部分主要借鉴ACT的心理灵活性理论。Macri和Rogge（2024）对67项独立研究、9123名参与者进行系统综述和Meta分析发现，ACT能够降低心理僵化、认知融合和体验性回避，同时提高心理灵活性、接纳、认知解离以及承诺行动；这些过程的改善与心理痛苦下降相关。

因此，接纳技术的目标不是：

“让我不要焦虑。”

而是：

“即使我现在焦虑，我仍然可以选择下一步怎么做。”

这也是从单纯“情绪消除”转向“恢复心理灵活性”的关键一步。

主要出处：

Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Clinical Psychology Review, 110, 102432. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432.

五、行动：从“解决所有问题”转向“完成最小的一步”

在强烈压力状态下，个体容易产生明显的失控感：

“我什么都解决不了。”
“事情已经完全失控了。”

因此，自我心理急救不能只停留在“让自己感觉好一点”，还需要帮助自己重新获得一定程度的控制感和行动能力。

可以问自己三个问题：

“现在最重要的问题是什么？”

“哪些事情是我能够控制的？”

“我现在能够完成的最小一步是什么？”

例如：

·离开高度刺激的环境；

·喝一杯水；

·整理当前需要的信息；

·完成一项最简单的任务；

·给信任的人发送一条消息；

·为接下来的一小时安排一个具体行动。

这一环节对应PFA中的Practical Assistance（实际援助）和Self-efficacy（自我效能）。

Wang等（2024）的综述显示，自我效能和控制感是多个PFA方案的重要组成部分；而Lotzin等（2023）对灾害、疫情和其他严重应激事件后的简短心理干预进行系统综述后发现，在纳入的15项RCT中，有9项发现干预能够降低心理痛苦或亚临床症状，说明将复杂心理干预转化为较短、低强度和自助形式具有一定的发展潜力。

因此，这一步可以概括为：

不要求自己马上解决整个人生的问题，而是先完成一个当前能够控制的小行动。

这与ACT中的Committed Action（承诺行动）也具有一定的理论衔接。Macri和Rogge（2024）的Meta分析显示，承诺行动及接纳、解离等心理灵活性过程与心理痛苦的改善相关。

六、联结：主动获得社会支持

自我心理急救并不意味着要求个体完全依靠自身完成情绪调节。

如果经过前面的稳定和自我调节后，情绪仍然非常强烈，或者问题本身已经超出个人能够处理的范围，就应该主动寻求社会支持或专业帮助。

可以从一个非常简单的行动开始：

“我现在状态不太好，你方便陪我聊一会儿吗？”

或者：

“这件事情我一个人处理得有些困难，我想找你一起想想办法。”

社会支持可以来自：

家人；朋友；同事；老师；社区支持；心理咨询师；医疗和心理卫生专业人员。。。。

这一环节对应PFA中的Link（联系），也对应Hobfoll等提出的Connectedness（社会联结）。

Wang等（2024）的PFA整合综述指出，社会联结是不同PFA方案中较为稳定的共同组成部分；而Lotzin等（2023）的系统综述也表明，简短心理社会干预可以作为灾害和严重应激事件后支持个体恢复的重要途径。

因此，自我心理急救的最终目标不是：“我必须自己解决。”

而是：“我知道什么时候可以自己调节，也知道什么时候应该主动寻求支持。”

整合后的自我心理急救流程

将普通人可以自主实施的心理急救简化为以下六个步骤：

第一步：觉察：“我现在发生了什么？”

识别身体反应、情绪、想法和现实环境。

↓

第二步：稳定：“先让身体慢下来。”

采用慢节奏呼吸等简单方法降低过度生理唤醒。

↓

第三步：接地：“我现在在哪里？此刻正在发生什么？”

通过视觉、听觉、触觉和身体感觉重新回到当前环境。

↓

第四步：接纳：“我可以允许这种情绪暂时存在。”

减少与情绪和想法的过度对抗，采用接纳和认知解离。

↓

第五步：行动：“我现在能做的最小一步是什么？”

将注意力从“解决全部问题”转向当前能够控制的具体行动，恢复控制感和自我效能。

↓

第六步：联结：“我可以向谁寻求支持？”

主动联系可信任的人，必要时进一步连接专业心理或医疗资源。

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参考文献（APA 7）

Lotzin, A., Franc de Pommereau, A., & Laskowsky, I. (2023). Promoting recovery from disasters, pandemics, and trauma: A systematic review of brief psychological interventions to reduce distress in adults, children, and adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(7), 5339. https://doi.org/10.3390/ijerph20075339
Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432
Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15, 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2
Wang, L., Norman, I., Edleston, V., Oyo, C., & Leamy, M. (2024). The effectiveness and implementation of psychological first aid as a therapeutic intervention after trauma: An integrative review. Trauma, Violence, & Abuse, 25(4), 2638–2656. https://doi.org/10.1177/15248380231221492
World Health Organization, War Trauma Foundation, & World Vision International. (2011). Psychological first aid: Guide for field workers. World Health Organization.
Hobfoll, S. E., Watson, P., Bell, C. C., et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70(4), 283–315. https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283